7일 다이어트 식단 추천｜초보자도 쉽게 시작하는 감량 루틴

다이어트는 결심보다 꾸준한 실천이 훨씬 더 어렵게 느껴질 때가 많습니다.

특히 처음 시작할 때는 “어디서부터 시작해야 할까?”라는 막막함이 발목을 잡곤 하죠.

갑자기 굶거나 무리한 운동을 하는 것보다,

일상 안에서 조금씩 바꾸는 것이 오히려 더 오래 지속되는 방법입니다.

 

이번 7일 계획은 누구나 부담 없이 시작할 수 있도록

하루 1500~1800kcal 식단 + 가벼운 운동 루틴으로 구성했습니다.

목표는 급격한 체중 감량이 아닌, ‘건강한 루틴의 시작’을 만드는 것입니다.

지금 이 순간, 나를 위한 일주일을 시작해보세요.

 

▌ 1일차: 기초 다이어트 준비

 

아침: 통곡물 토스트 1장 + 삶은 계란 1개 + 저지방 우유 200ml
점심: 닭가슴살 100g + 쌀밥 1공기 + 채소 샐러드
저녁: 연어 80g + 구운 고구마 100g

운동: 15분 스트레칭 (목·어깨·허리 위주)
팁: 하루 물 2L 이상. 식사 전 물 1컵으로 포만감 유도
목표: 몸을 다이어트 모드로 전환하고 과식 습관 점검 🎯

 

▌ 2일차: 탄수화물 줄이기

아침: 오트밀 30g + 블루베리 50g
점심: 두부 150g + 잡곡밥 0.5공기 + 브로콜리
저녁: 계란 스크램블 + 시금치 샐러드

운동: 빠르게 걷기 20분
팁: 간식은 견과류 10g으로 대체
목표: 당 섭취 줄이기, 지방 대사 활성화 🎯

 

 

▌ 3일차: 단백질 보충

 

아침: 그릭요거트 150g + 아몬드 5알
점심: 돼지고기 100g + 쌈채소
저녁: 참치통조림 80g + 양배추 샐러드

운동: 스쿼트 10회 × 3세트
팁: 바나나 + 프로틴 파우더 20g 쉐이크로 간식 대체
목표: 근육 유지, 포만감 증가 🎯

 

▌ 4일차: 채소 집중 섭취

 

아침: 토마토 주스 200ml + 삶은 감자 1개
점심: 연근 100g + 두부김치
저녁: 버섯탕 + 미역국

운동: 요가 20분 (온라인 영상 활용)
팁: 섬유질 위주 식사로 장 건강 개선
목표: 소화력 회복, 부종 완화 🎯

 

🥗 2025 다이어트 도시락 & 간식 추천 – 맛과 건강, 간편함까지 완벽한 한 끼!

 

▌ 5일차: 유산소 강화

아침: 귀리죽 + 계란 1개
점심: 닭가슴살 샌드위치 (통밀빵)
저녁: 새우 80g + 아보카도 50g

운동: 조깅 30분 or 줄넘기 100회 × 3세트
팁: 운동 후 수분 + 전해질 보충 (코코넛 워터 추천)
목표: 지방 연소 촉진, 체력 향상 🎯

 

▌ 6일차: 회복과 균형

아침: 현미밥 0.5공기 + 김치
점심: 생선구이 100g + 채소볶음
저녁: 고구마 150g + 요거트

운동: 스트레칭 15분 + 명상 10분
팁: 하루 3끼, 소량씩 자주 먹기
목표: 심신 회복, 식욕 조절 연습 🎯

 

 

▌ 7일차: 점검과 마무리

아침: 과일 샐러드 + 견과류
점심: 닭고기 샐러드
저녁: 된장국 + 채소볶음

운동: 가벼운 산책 20분
팁: 체중과 허리둘레 측정 + 전신 사진 기록
목표: 나의 변화 확인, 다음 주 계획 세우기 🎯

 

🧘‍♀️🥗 결론: 완벽하지 않아도 괜찮아요

7일 다이어트는 체중을 확 줄이는 단기 프로젝트가 아니라,

내 몸과 마음을 건강한 방향으로 리셋하는 1주일의 연습입니다.

하루라도 제대로 실천해 보면 그 변화는 분명하게 느껴질 거예요.

 

‘나도 할 수 있다’는 자신감이 생기면,

그 다음부터는 여러분만의 루틴으로 조금씩 조정해가며 이어가 보세요.

꾸준함이 결국 결과를 만듭니다. 무리하지 않고, 나에게 맞게.

그게 진짜 다이어트의 시작이에요.